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건강

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힙업 운동 런지 효과와 하는 방법(자세, 근육) 개인적으로 맨몸 엉덩이 힙업 운동 중 스쿼트 보다 런지를 더 선호한다. 특히 스쿼트보다 허리에 부담이 적으면서 코어 단련이 된다. 런지 하는 방법 1. 초보자이면 앞으로 벌리는 프론트 런지 보다는 뒤로 벌리는 백 런지를 추천한다. 2. 한 발씩 번갈아 가면서 하는 게 아니고, 한 쪽 15회 마치면 반대편 15회 마치는 식으로 한다. 3. 앉거나 일어서는 거와 상관없이 항상 뒷 발은 까치발이며 배에 힘이 들어간 채로 허리가 펴있어야 한다. 4. 앞발의 무릎은 발끝이 넘지 않도록 해야한다. 5. 양 발의 간격은 어깨 넓이 2배 이상이 보편적이다. 6. 시선은 항상 전방주시 런지 효과 1. 둔근 (엉덩이) 2. 햄스트링 (뒷벅지) 3. 대퇴사두 (앞벅지) 4. 코어 (배) 5. 균형감각 향상 등등
상체운동 을 해보자 (벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리프레스) 많은 사람들은 대부분 상체운동 을 한다. 남자라면 어깨, 여자라면 뱃살 때문에 상체운동 을 하는데, 상체운동 만 한다고 몸이 좋아지지는 않는다. 하체운동 도 같이 해줘야 훨씬 멋있는 상체가 되니 상체운동 만 하지말고 꼭 하체운동 도 같이해주자. 첫번째 상체운동 벤치프레스 Bench Press 가장 유명한 프리웨이트 운동이며 헬스장에서 가장 인기있는 운동이다. 상체 대부분은 가슴과 등으로 이루어져 있어서 큰 근육인 가슴을 자극하는데 가장 좋은 운동이라서 효과가 좋다. 따라서 상체운동 을 하는데 효과가 좋은 운동이다. 그리고 가슴 운동은 자극 주기 쉬워서 헬린이도 좋아한다. 하지만 자칫하다가 깔릴 위험이 있어서 혼자서 벤치프레스 를 할 때는 반드시 주의해야 한다. 변형으로는 인클라인 벤치, 디클라인 벤치가 ..
스쿼트 올바른 자세와 잘못된 자세 (무릎 통증 이유) 대부분 사람들은 스쿼트를 해봤을 정도로 간편하고 효과가 좋으며 어디서든 할 수 있는 운동이다. 효과가 좋은 만큼 많은 근육이 사용되며 그 뜻은 많은 관절도 사용한다는 의미다. 따라서 여러 관절을 제어하느라 제대로 된 자세를 하기 어렵다. 또 사람마다 다르므로 자기에게 맞는 자세를 찾아야 한다. 잘못된 자세 1. 견갑골이 전인 된 상태 -> 따라서 허리가 둥글게 말린다. 2. 무릎이 안쪽으로 몰림 -> 무릎 통증의 원인 중 하나 3. 11자 모양의 발 -> 무릎이 나가는 방향은 八자 모양인데 11자로 서게 되면 무릎에 무리가 간다. 4. 너무 얕게 앉음 가장 흔하게 하는 실수인데, 무릎이 발끝을 넘기지 않으려고 과도하게 허리를 숙여서 스쿼트를 하는 사람이 있다. 이러면 무게 중심이 무릎으로 가게 되며 오히..
대부분 잘못 알고 있는 딥스 (효과, 자세, 어깨 통증, 손목 통증) 딥스는 맨몸 운동 중 빼놓을 수 없는 운동이다. 하지만 대부분 사람들이 잘못된 자세로 딥스를 한다. 그래서 어깨, 손목 통증을 느끼는 사람이 많다. 최소한의 근력과 유연성이 확보된 상태에서 정확한 자세로 딥스를 해야 한다. 딥스의 효과 대흉근(가슴)과 삼두의 자극을 줄 수 있는 운동으로써 당연히 온 몸에 떨림을 잡아주기 위해 코어도 무척 필요하다. 딥스의 자세 정자세를 보기전에 우리가 흔히 알고 있는 잘못된 자세부터 보자. 대부분 사람들은 딥스를 할 때 다리를 뒤로 보내고 등을 활짝 피고 정면을 바라보고 운동한다. 이건 정말 잘못된 자세이다. 다리를 뒤로 보내면 자연스럽게 어깨는 앞으로 가게 된다. (그러면 자연스럽게 시선도 정면을 가진다.) 그럼 어깨의 인대가 늘어난 상태가 돼서 어깨 통증을 유발한다...
Muscle Up 머슬업을 해보자 (하는법, 훈련, 효과, 팁) 턱걸이를 꾸준히 하다 보면 머슬업에 대해서 관심을 갖게 된다. 보기에는 쉬워 보여도 직접 해보면 절대 못하는데 그 이유는 단순히 턱걸이와는 다르기 때문이다. 머슬업 하는 법 턱걸이도 할 줄 모르는데 머슬업을 할 수 있을까? 그러니 먼저 기초 근력부터 가져야 한다. 가볍게 턱걸이 5~10개, 딥스 5~10개는 할줄 알아야 한다. 자, 기초 근력을 가졌으면 이젠 머슬업을 이해해야 한다. 머슬업 과정은 이렇다. 풀업 -> 변환 구간 -> 딥스 턱걸이는 단순히 직선으로 올라가지만 머슬업은 호를 그리면서 올라가야 변환 구간에 도달한다. 이 호를 그리면서 올라가는 게 매우 중요한데 그러려면 반동을 줘야 한다. 처음에 매달리면 다리를 앞으로 차서 몸을 45도 가까이 기울어지게 만든다. 그리고 강한 힘으로 봉을 당기는..
다양한 턱걸이 - 와이드 풀업, 친업, 머슬업, 내로우 풀업, 원 암 풀업, 아처 풀업 맨몸 운동은 여러 가지 변형 자세가 존재한다. 따라서 턱걸이도 마찬가지다. 풀업 (PULL UP) 턱걸이의 가장 기본적인 동작 손등이 자신을 가리키고, 자기 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 봉을 잡고 당긴다. 풀업만 잘해도 등 운동은 끝난다. 와이드 풀업 (Wide PULL UP) 기존 풀업보다 넓게 봉을 잡고 당긴다. 너무 넓게 잡으면 광배근이 짧게만 자극을 받고 기존 풀업보다 어깨의 과부하를 더 받는다. 친업 (CHIN UP) 손바닥이 자신을 가리키고, 어깨 넓이보다 살짝 좁게 봉을 잡고 당긴다. 풀업, 친업 골고루 하자. 머슬업 (Muscle UP) 내가 생각한 턱걸이 끝판왕 자세 풀업 -> 변환구간 -> 딥스 동작으로 이루어져 있고, 기존 풀업식으로 올라가면 절대 변환 구간을 할 수 없다. 많은 근력..
운동 후 근육통 - 알이 배기는 이유 (알 배김) 그리고 배겼을 때 행동 새로운 운동 혹은 자세를 지속적으로 했을 때 우리는 근육통을 느낀다. 이 것을 보통 '알이 배겼다.'라고 한다. 그러면 왜 알이 배기는 걸까? 또 운동 후 바로 알이 배기지 않고 나중에 알 배기는 걸까? 그전에 근성장 원리를 간단히 말하자면, 1. 운동 후 근섬유, 세포막이 미세 손상 2. 손상 된 곳은 염증, 부기 및 알이 배김이 생김 3. 휴식을 취하면서 손상된 부위가 더 크고 강하게 재생됨 알이 배기는 이유는 손상된 근섬유에서 늦게 오는 통증이다. 왜 늦게 오는지는 아직 밝혀지지 않았다. 알이 배겼을 때는 어떤 행동을 해야 할까? 정답은 잘 먹고 잘 쉬는 거다. 알이 배겨도 운동을 하는 사람들이 많다. (나도 그렇다.) 하지만 재생 시간만 늘어나서 근성장에 방해된다. 따라서 충분한 휴식을 취하자.
맨몸운동 기초 푸쉬업을 해보자 (효과, 자세, 어깨통증, 손목통증) 헬스장도 못 가고 집에 기구가 없어도 운동할 수 있는 좋은 자세가 있다. 그건 바로 'PUSH UP'이다. 모든 운동선수들이 하며, 국가 체력 검증 시험에서도 한다. 많은 사람들이 하는 만큼 잘못된 자세로 하는 사람도 많은데 그러면 운동효과가 감소하거나 통증을 유발할 수 있다. 따라서 모든 운동이 그렇듯이 정확한 자세가 중요하다. 푸쉬업 효과 푸쉬업은 가슴만 단련 되는게 아니다. 정확한 자세는 전신에 자극이 오는데, 특히 가슴, 어깨, 팔, 코어에 좋다. 푸쉬업 자세 첫 번째로 중요한 게 하는 중에는 항상 반드시 발목부터 엉덩이 목까지 전신을 긴장시켜 몸이 '1자'가 돼야 한다. 그리고 제일 간과하는 부분이 시선처리인데, 반드시 정면(바닥)을 봐야 한다. 그리고 두 번째로 중요한 게 어깨 각도이다. 어깨..
풀업(턱걸이) 개수 늘리기, 턱걸이 잘하는 법, 턱걸이 초보 턱걸이를 처음하는 사람들은 왜 못할까? 그건 일상생활에서 광배근이 많이 쓸일이 없기 때문이다. 그럼 광배근 단련하는 운동을 한다면 턱걸이를 잘하게 될까? 정답은 아니다. 도움은 어느정도 있으나 결국 잘하지 못한다. 반드시 턱걸이 자세를 해야지만 턱걸이가 도움 된다. 그러면 턱걸이 초보자들은 어떻게 해야 할까?? 데드행 10초도 못매달리면 턱걸이 자체가 불가능하다. 매달리는것 조차 버거운 사람들은 데드행을 자기가 최대 매달릴 수 있는 시간 80%정도 5세트 반복하자. 턱걸이를 잘하는 사람도 운동 하기전 몸풀기로 하면 좋다. 인버티드 로우 내가 처음 턱걸이를 했을때 했던 운동으로 스미스 머신이나 탁자 같은데서 할 수 있다. 정석 자세는 몸하고 지면이 45˚ 상태에서 머리부터 발끝까지 긴장감을 주어서 몸이 일..
등 운동의 꽃 풀업 (턱걸이) 하는법 - 효과, 자세, 팁 상체 중 가장 중요한 근육은 등 아닐까 싶다. 등 운동 중에 가장 효과적인 운동은 풀업이다. 그래서 보디빌더 뿐만 아니라 축구 선수, 격투 선수 등 대부분의 운동 선수들은 풀업을 한다. 보디빌더였던 아놀드 슈왈제네거는 이렇게 말했다. "평생 단 하나의 운동만 할 수 있으면 풀업을 하겠다." 그럼 정확히 풀업은 무엇일까? PULL-UP 손등이 자신을 가리키게 잡는 것을 풀업 이라고 하며 이 그립이 가장 일반적이고 정석이라고 할 수 있다. 친업보다 이두 개입이 적고 광배근 개입이 커서 광배근 단련하는데 정말 좋다. (평상시에 광배근을 사용하지 않아서 어려운 자세다.) 친업은 무엇일까? CHIN-UP 손바닥이 자신을 가리키게 잡는 것을 친업 이라고 하며 흔히 풀업(턱걸이)에 대해서 잘 모르는 사람들은 대부분 ..

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