등 운동의 꽃 풀업 (턱걸이) 하는법 - 효과, 자세, 팁

상체 중 가장 중요한 근육은 등 아닐까 싶다.

 

등 운동 중에 가장 효과적인 운동은 풀업이다.

 

그래서 보디빌더 뿐만 아니라 축구 선수, 격투 선수 등 

 

대부분의 운동 선수들은 풀업을 한다.

 

아놀드 슈왈제네거

 

보디빌더였던 아놀드 슈왈제네거는 이렇게 말했다.

 

"평생 단 하나의 운동만 할 수 있으면 풀업을 하겠다."

 

 

 

 

 

 

 

그럼 정확히 풀업은 무엇일까?

 

PULL-UP

 

손등이 자신을 가리키게 잡는 것을 풀업 이라고 하며

 

이 그립이 가장 일반적이고 정석이라고 할 수 있다.

 

친업보다 이두 개입이 적고 광배근 개입이 커서 

 

광배근 단련하는데 정말 좋다.

 

(평상시에 광배근을 사용하지 않아서 어려운 자세다.)

 

 

 

 

 

 

 

친업은 무엇일까?

 

CHIN-UP

 

 

 

손바닥이 자신을 가리키게 잡는 것을 친업 이라고 하며

 

흔히 풀업(턱걸이)에 대해서 잘 모르는 사람들은 대부분 이렇게 잡고 하려고 한다.

 

풀업보다 광배근 개입이 적고 이두 개입이 크다.

 

(처음 해보는 사람도 1~3개는 할 수 있다.)

 

 

 

 

 

 

풀업 효과

 

 

광배, 대능형, 이두, 삼각, 승모, 측면 삼각, 전완 등등 

 

상체 대부분의 근육이 개입하며

 

광배근을 집중적으로 넓혀주어서 역삼각형 모양의 상체를 만들게 해 준다.

 

(이소령의 유명한 사진도 광배근이 매우 발달해서 마치 날다람쥐 같다.)

 

 

 

 

 

 

풀업 자세

 

견갑골을 하강한다.

 

견갑골을 하강한 상태에서 수직으로 bar에 올라간다.

 

 

이때 과도하게 가슴을 내밀어서 가슴이 bar에 닿게 하면 승모근 개입이 커지고 광배근 개입이 줄어든다.

 

따라서 수직으로 올라가고 팔꿈치는 옆구리 쪽으로 닿게 하려고 한다.

 

 

 

 

 

 

풀업 팁

 

그립을 어떻게 잡느냐 따라서 더 오랫동안 매달릴 수 있다.

 

1a. PULL-UPS 가 썸리스 그립

썸리스 그립을 잡으면

 

전완근이 상대적으로 덜 털려서

 

더 오랫동안 매달릴 수 있다.

 

그러면 풀업을 한 개라도 더 할 수 있다.