스쿼트 올바른 자세와 잘못된 자세 (무릎 통증 이유)

대부분 사람들은 스쿼트를 해봤을 정도로 

 

간편하고 효과가 좋으며 어디서든 할 수 있는 운동이다.

 

효과가 좋은 만큼 많은 근육이 사용되며 

 

그 뜻은 많은 관절도 사용한다는 의미다.

 

따라서 여러 관절을 제어하느라 제대로 된 자세를 하기 어렵다.

 

또 사람마다 다르므로 자기에게 맞는 자세를 찾아야 한다.

 

 

잘못된 자세

 

 

 

1. 견갑골이 전인 된 상태 -> 따라서 허리가 둥글게 말린다.

2. 무릎이 안쪽으로 몰림 -> 무릎 통증의 원인 중 하나

3. 11자 모양의 발 -> 무릎이 나가는 방향은 八자 모양인데 11자로 서게 되면 무릎에 무리가 간다.

4. 너무 얕게 앉음

 

 

 

 

 

 

출처: http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=djxor3355&logNo=220581763936

가장 흔하게 하는 실수인데,

 

무릎이 발끝을 넘기지 않으려고 과도하게 허리를 숙여서 스쿼트를 하는 사람이 있다.

 

이러면 무게 중심이 무릎으로 가게 되며

 

오히려 무릎에 부담만 가게 되고 통증의 원인이 된다.

 

 

또한 고관절까지 이어져있는 대퇴직근이 있는데 

 

정확한 스쿼트는 대퇴직근 끝까지 자극을 받는다.

 

하지만 과도한 허리 숙임은 무릎 쪽에 있는 근육만 자극이 온다.

 

 

 

올바른 자세

 

올바른 풀 스쿼트 자세

 

1. 어깨 보다 조금 더 넓게 다리를 벌린다.

2. 발끝의 방향을 八자 (무릎이 나가는 방향)로 선다.

3. 견갑골은 아래로 내리고, 명치는 하늘을 바라본다는 생각을 가진다. (과도하게 허리를 활처럼 만들지는 않는다.)

4. 고관절(☆)의 위치가 무릎보다 낮게 앉는다. (풀 스쿼트)

5. 시선은 정면을 바라본다. (자세를 확인한다고 옆 거울을 보지 말 것)

6. 코어(복부)를 긴장시키고 기립근을 세워서 허리가 펴져야 한다.

7. 올라갈 때 뒤꿈치에 힘과 체중이 실린다.

8. 일어설 때 둔근(엉덩이)에 힘을 줘서 조여준다.

9. 이 모든 동작이 자연스럽게 하나의 동작으로 해야 한다. (엉덩이 뺀다, 허리를 숙인다 X -> 동작 구분 없이 자연스럽게)

 

 

 

 

마치며

 

얼굴이 모두 다르듯이 개인마다 관절, 근육, 힘, 가동 범위 등이 다르다.

그리고 운동을 하는 사람들의 의견도 서로 조금씩 다르다.

맞는다고 하는 자세도 틀릴 수 있으며, 본인한테는 안 맞을 수도 있다.

따라서 자기만의 자세를 찾을 때까지 무리하지 말고

저중량으로 연습을 해야 한다.