풀업(턱걸이) 개수 늘리기, 턱걸이 잘하는 법, 턱걸이 초보

 

 

 

 

턱걸이를 처음하는 사람들은 왜 못할까?

 

그건 일상생활에서 광배근이 많이 쓸일이 없기 때문이다.

 

그럼 광배근 단련하는 운동을 한다면 턱걸이를 잘하게 될까?

 

정답은 아니다. 도움은 어느정도 있으나 결국 잘하지 못한다.

 

반드시 턱걸이 자세를 해야지만 턱걸이가 도움 된다.

 

 

그러면 턱걸이 초보자들은 어떻게 해야 할까??

 

 

 

 

 

 

데드행

 

죽은듯이 매달린다

10초도 못매달리면 턱걸이 자체가 불가능하다.

 

매달리는것 조차 버거운 사람들은 데드행을

 

자기가 최대 매달릴 수 있는 시간 80%정도 5세트 반복하자.

 

턱걸이를 잘하는 사람도 운동 하기전 몸풀기로 하면 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

인버티드 로우

 

 

내가 처음 턱걸이를 했을때 했던 운동으로

 

스미스 머신이나 탁자 같은데서 할 수 있다.

 

정석 자세는 몸하고 지면이 45˚ 상태에서 머리부터 발끝까지 긴장감을 주어서

 

몸이 일직선이 돼야 한다.

 

이것도 힘들다면 발을 봉쪽으로 조금씩 가지고 와보자.

(하체 개입이 커지면서 덜 매달려짐 -> 광배 개입이 줄어듬 -> 더 쉬워짐 -> 턱걸이 효과가 더 줄어듬)

 

내가 생각하는 턱걸이 단련 운동으로써 "최고다." 라고 말할 수 있다.

 

정석 풀업 느낌과 굉장히 유사해서 초보자가 느끼기 어려워 하는 등근육 사용을 느낄 수 있다.

 

 

반드시 이 운동을 해보자

 

 

 

 

 

 

 

밴딩 풀업

인터넷에 '헬스 밴드' 라고 치기만 해도 많이 나온다.

 

밴드 탄성을 이용해서 어시스트를 받는 방법으로

 

밴드는 턱걸이 뿐만 아니라 여러 자세에서도 요긴하게 쓰인다.

 

밴드 탄성 저항에 따라 운동 난이도가 달라지며 

 

턱걸이를 제대로 느끼는데 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

네거티브 풀업

 

 

인버티드 로우도 하기 힘들고 밴드도 없다면 

 

네거티브 풀업을 해보자. 간단하고 효과적이다.

 

점프해서 올라가서 천천히 내려온다.

 

점프해서 올라가는 시간이 1이라면 내려갈때는 3정도 시간을 준다.

(엄청 천천히 내려올 필요가 없다.)

 

점프해서 올라갔는데 자기 힘이 어느정도 되는지 몰라서

 

버티지도 못하고 그대로 팍 내려가면 다칠 수 있으니 주의할 것.

 

 

 

 

 

 

풀업 어시스트 머신

 

나는 본적 없다..

 

좋은 헬스장이라면 풀업 어시스트 머신이 있을 것이다.

 

어느정도 도움은 되지만 머신은 머신일뿐

 

 

 

 

 

 

 

 

마지막으로

 

턱걸이를 잘하려면 가장 중요한 것은 

 

꾸준한 노력이다.